Упражнения за горна част на тялото(гърди и ръце)-1част

Първо започваме с упражненията за горна част на тялото.Горната част включва ръце,гърди,гръб,корем и части от кръста.Днес ще обърна внимание на ръцете и гърдите.

              

 Това са мускулните групи,които ще засегнем.За всеки мускул има подходящи упражнения.Моя съвет е ако сте начинаещи,на всяка тренировка натоварвайте различна част от тялото.Следващия път ще ви представя програмата,с която аз започнах.Но сега нека да ви представя някои упражнения за зала.

Нека да започнем с дамите.Много жехи идват във фитнеса ала за съжаление незнаят какво да правят,или ако случйно са видели как става го изпълняват неправилно,или бързо се отказват,или са там просто за да зяпат добре оформените мъжки тела.Дами един съвет вместо вие да зяпате накарайте ги те да ви запят.

ЗА ЖЕНИ

       Най-важното е първо да направим една добра загрявка,не само на ръцете,но ина долните крайници.Тази загрявка препоръчвам да се извършва на кростренажор за 5мин.,за по-напреднали препоръчвам 10мин.  Ръцете се загряват с въртеливи движения.Съветвам ви да свалите всички гривни и пръстени,защото само ще ви обиват и да използвате ръкавиците за фитнес.След загрявката започваме с гърдите.

 Сложете само една тежест на уреда(на картинката) и направете 2серии х 10повторения,за напредналите 3серии х 15повторения.Ако ви е леко сложете две тежести,но не прекалявайте.

Този уред е много подходящ и за оформяне на ръцете и на гърба,затова го препоръчвам.Следващите серии се изпълняват на вертикалния и хоризонтален скрипец.

И двата уреда са подходящи за за рзвитието и стягането на мускулите на ръцете и тези на гърба.За начинаещите изпълнявайте 2серии х 10повторения,за напредналите 3серии х 15повторения.За вертикалния скрипец препоръчвам да редувате отпред и от зад.Отпред действа добре за гърдите,отзад за гърба.Най-вече натовава ръцете.Хоризонталния скрипец много добре оформя ръцете,също и мускулите на гърдите и гърба.И за двата уреда въжат горе посочените повторения.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРИЧКИ

Вземаме гирички от 1кг.,ще си кажете че са много лекияки и,че ви занасям,но след първата серия и ще ви струват като 10килограмови.Затова вземаме най–леките и първо леко ги развъртаме в ръцете си,като въртенето става от китките.

 ПОВДИГАНИЯ В СТРАНИ.Стойката трябва да е изправена,с леко разтворени крака.Ръцете първоначално са на нивото на корема след това разтваряме в страни.Правим 2серии х 13повторения.За напреднали 3серии х 20повторения.Същите повдигания правим и напред,като ръцете се движат успоредно.Правим 2серии х 13повторения,за напреднали 3серии х 15повторения.Повдигания с гирите правим и на зад.За начинаещи 2серии х 13 повторения,за напреднали 3серии х 15повторения.Отново с гиричките правим и повдигания отпред пред гърдите.За начинаещи 2серии х 10,за напредналите 3серии х 15повторения.

С гиричките правим и една серия която стяга хем ръцете,хем дийства и върху рамената и гърба.Препоръчвам да вземете само една 5кг.гира и да направите 2серии х 13повторения,за напредналите 2серии х 20повторения.

Следващото упражнение се изпълнява с една 2-3килограмова гира и пейка.Облягаме се с коляно и съответната ръка на пейката,с другата държим гирата и правим повдигания.Изпълняваме 2серии х 15повдигания,като сменяме ръцете.За напредналите сериите са 3 х 15повторения.(така се изпълнява).

Следващата комбинация се извършва отново с пейка и една гира.Но в този случай лягаме на пейката по гръб,а гирата държим в ръце,като изнасяме ръцете над главата.

 Следващите две упражнения се изпълняват ан съответните уреди.Тази серия е за бицепси,изпълнявате се на този уред,за начиаещи 2 серии х 10повторения,за напреднали 3серии х 15повторения.

Другата комбинация е за трицепси и се изпълнява на смесен уред.За начинаеи 2серии х 10повторения,за напреднали 3серии по 15повторения.(така се изпълнява).

Това са комбинациите,които ви предлагам за днес,те се изпълняват в зала.Следващия път ще ви представя някои комбинации за вкъщи.Ако имате въпроси,задавайте ги:)